Υπάρχει μια επιδημία στις δυτικές χώρες και λίγοι άνθρωποι το γνωρίζουν. Είναι η επιδημία σπλαχνικού λίπους, ένα βαθύ είδος λίπους που συσσωρεύεται γύρω από ζωτικά όργανα, όπως το ήπαρ και συνδέεται με προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μπορεί να υποθέσετε ότι μόνο τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος, αλλά αυτό δεν ισχύει. Οι αδύνατοι άνθρωποι, ιδιαίτερα οι ανενεργοί και τα ηλικιωμένα άτομα, μπορεί να έχουν αρκετό σπλαχνικό λίπος, που αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια προβλήματα υγείας.
Ακόμα και άτομα που φαίνονται σχετικά αδύνατα δεν είναι υγιή, όταν έχουν πάρα πολύ σπλαχνικό λίπος και άλλους δείκτες κακής υγείας.
Αν και δεν είναι εύκολο να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος, η επιστήμη δείχνει ότι υπάρχουν τρόποι να μειώσετε το φορτίο του σπλαχνικού λίπους του σώματός σας και να βελτιώσετε την υγεία σας ταυτόχρονα.
Τι λέει η επιστήμη για το σπλαχνικό λίπος: Πώς μπορεί να μειωθεί
1. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά από το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που παίρνετε από άλλα τρόφιμα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα.
Ένας τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος είναι να καταναλώνετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει, επομένως σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και διατηρούν το πεπτικό σας σύστημα υγιές. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (όπως φασόλια και φακές).
Οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι επίσης σημαντικές πηγές διαλυτών και αδιάλυτων ινών και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έχουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι αντιφλεγμονώδη και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας. Τα μη αμυλούχα λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι άλλες πλούσιες πηγές φυτικών ινών.
2. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος αυξάνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που αυξάνει το σπλαχνικό λίπος. Όταν το σώμα σας παράγει πάρα πολύ κορτιζόλη, μετατοπίζεται από το σημείο που το σώμα σας αποθηκεύει λίπος στο μέσο τμήμα του κορμού και ενισχύει το βαθύτερο σπλαχνικό λίπος. Βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε το χρόνιο στρες να “έχει τον έλεγχο” της ζωής και της υγείας σας. Μειώστε τα επίπεδα άγχους με δραστηριότητες μυαλού-σώματος, όπως γιόγκα και διαλογισμός, μια βόλτα στη φύση, ή ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο.
3. Εστιάστε στον ποιοτικό ύπνο
Ο καλός βραδινός ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία και την ευεξία. Πολλοί δεν συνειδητοποιούν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία του ανοσοποιητικού, την λειτουργία του εγκεφάλου και πολλά άλλα. Επιπλέον, πολλές μελέτες δείχνουν, ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ορμόνη του στρες (κορτιζόλη) και ενισχύει το σπλαχνικό λίπος.
Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν 5 ώρες ή λιγότερο τη νύχτα είχαν περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που κοιμόντουσαν 7 ώρες ή περισσότερες τη νύχτα. Έτσι, στοχεύστε σε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να κρατήσετε υπό έλεγχο το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την ορμόνη της όρεξης (γκρελίνη) με αποτέλεσμα να λαχταράτε ζαχαρούχα τρόφιμα και να τρώτε περισσότερο. Καθώς παίρνετε βάρος από την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών, το σώμα σας αποθηκεύει ένα μέρος από αυτό ως σπλαχνικό λίπος. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
4. Μειώστε τη ζάχαρη
Ένας τρόπος για να μειώσετε το σπλαχνικό λίπος είναι να μειώσετε τη ζάχαρη, έναν άλλο παράγοντα που συμβάλλει στο σπλαχνικό λίπος. Προσοχή! Η ζάχαρη βρίσκεται στα περισσότερα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά, ακόμη και στους χυμούς φρούτων. Εμφανίζεται επίσης σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (γλυκίσματα και παγωτό) και σε εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Είναι παντού!
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συμβουλεύει ότι τα σάκχαρα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 10% της συνολικής ενέργειας (θερμίδες) που λαμβάνετε κάθε μέρα μέσω διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι εάν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, η συνολική ζάχαρη από κάθε πηγή δεν πρέπει να ξεπερνάει τις 200 από αυτές. Πώς μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης για να αντιμετωπίσετε το σπλαχνικό λίπος;
Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα ποτά με σκέτο νερό. Τα αναψυκτικά και τα φρουτοποτά είναι γεμάτα ζάχαρη. Εάν πίνετε τουλάχιστον ένα ζαχαρούχο ρόφημα την ημέρα, η αντικατάσταση αυτών των θερμίδων με νερό θα μπορούσε να σας εξοικονομήσει εκατοντάδες θερμίδες κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά συμβάλλουν σημαντικά στο σπλαχνικό λίπος.
Μάθετε πού «κρύβεται» η ζάχαρη. Υπάρχει στα πάντα, από κέτσαπ και ντρέσινγκ σαλάτας μέχρι ψωμί, ζυμαρικά και γιαούρτι. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε πόση ζάχαρη καταναλώνετε μέχρι να αρχίσετε να μετράτε γραμμάρια. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι διατηρώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων για μερικές ημέρες.
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες. Αυτό μπορεί να είναι χρονοβόρο, αλλά αξίζει τον κόπο αν θέλετε να μάθετε ακριβώς τι περιέχει το κάθε φαγητό που τρώτε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα συστατικά που αναφέρονται στο τέλος της λίστας. Αυτά είναι πράγματα που προσθέτουν οι κατασκευαστές για γεύση ή υφή, επομένως είναι συχνά γεμάτα πρόσθετα σάκχαρα. Ακόμα καλύτερα, αποφύγετε εντελώς τα συσκευασμένα τρόφιμα!
5. Παραμείνετε σωματικά ενεργοί με ασκήσεις που ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες
Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη εάν προσπαθείτε να τιθασεύσετε το σπλαχνικό λίπος. Θα έχετε τα περισσότερα οφέλη εκτελώντας ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως αυτές στο κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτοί οι μεγαλύτεροι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες και λίπος και επηρεάζουν περισσότερο τις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επικεντρωθείτε σε βαθιά καθίσματα, άρση βαρών και δυναμικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στην απώλεια του σπλαχνικού λίπους.
Το περπάτημα είναι η πιο κοινή μορφή άσκησης που κάνουν οι άνθρωποι, αλλά θα αποκομίσετε περισσότερα οφέλη προσθέτοντας λόφους και σύντομες περιόδους άσκησης υψηλότερης έντασης, όπως το όσο το δυνατόν πιο γρήγορο περπάτημα για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα.
Iatropedia.gr