Οι τετρακέφαλοι – η μυική τετράδα στο μπροστινό μέρος του μηρού- κάνουν πολλή δουλειά για εμάς. Λόγω του μεγέθους τους (ως μία από τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες του σώματος), σηκώνουν το βάρος μας και υποστηρίζουν πλήθος κινήσεων.
Στηριζόμαστε πάνω τους, κυριολεκτικά, κάθε φορά που σηκωνόμαστε από μία καρέκλα, ανεβαίνουμε σκαλιά και καθόμαστε για να σηκώσουμε κάτι από κάτω. Αυτός άλλωστε είναι ο λόγος που καθιστά τη συγκεκριμένη μυική ομάδα πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αν και οι υγιείς τετρακέφαλοι είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ηλικία, είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την πρόληψη των προβλημάτων στα γόνατα και στη μέση. Με άλλα λόγια, οι δυνατοί, αλλά εύκαμπτοι και «μαλακοί» τετρακέφαλοι μας προστατεύουν από τον πόνο και μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ικανότητα μας να εκτελούμε καθημερινά τις δραστηριότητες μας.
Για να τους διατηρήσουμε εύκαμπτους, χαλαρούς και επιμήκεις, κρίνεται ιδιαίτερα σημαντική η παρουσία της διάτασης στην καθημερινότητά μας. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις – διατάσεις της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας είναι η διάταση του ποδιού από την όρθια θέση όπως τονίζουν οι ειδικοί. (και φαίνεται στην φωτογραφία).
3 βήματα για την εκτέλεση της διάτασης
- Σταθείτε όρθιοι με το χέρι να στηρίζεται σε μια καρέκλα ή στον τοίχο.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατο σας και πιάστε τον αστράγαλό σας με το αριστερό σας χέρι. Ανεβάστε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς νιώθοντας τη διάταση στον αριστερό τετρακέφαλο .
- Μείνετε σε αυτή τη διάταση για 30” Απελευθερώστε το πόδι σας και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Κάντε δυο επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Για ποιους λόγους ωστόσο η παραπάνω διάταση σχετίζεται με την υγιή γήρανση; Οι ειδικοί εξηγούν ότι αυτό επιτυγχάνεται επειδή η συγκεκριμένη διάταση εξασφαλίζει καλύτερη ισορροπία, ευκαμψία και βελτίωση της κινητικότητας, παράγοντες απαραίτητοι για την αποφυγή των πτώσεων (και των συνακόλουθων καταγμάτων) σε μεγαλύτερη ηλικία. Αναλυτικά η διάταση των τετρακέφαλων:
- «Θωρακίζει» τη μέση. Η διάταση αυτή διασφαλίζει καλύτερη λειτουργικότητα των ποδιών αλλά και της μέσης, προσφέροντας ανακούφιση σε περίπτωση ενόχλησης.
- Βελτιώνει την ισορροπία. Εάν καταφέρετε να εκτελέσετε τη διάταση χωρίς στήριξη (σταδιακά) θα δείτε την ισορροπία σας να βελτίωνεται.
- Επιμηκύνει τους μύες. Η διάταση αυτή επιμηκύνει τους βραχυμένους καμπτήρες του ισχίου καθώς και τους ίδιους τους τετρακέφαλους που με την πάροδο του χρόνου τείνουν να γίνονται λιγότερο ευέλικτοι και ευλύγιστοι.