Γράφει η Πηνελόπη Λαγουρού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (Τήνος)
Η καφεΐνη (1, 3, 7-τριμεθυλοξανθίνη) είναι μια φυσική μεθυλοξανθίνη η οποία μπορεί να βρεθεί στον καφέ, το τσάι και τη σοκολάτα. Ο καφές περιέχει έναν αριθμό μικροθρεπτικών συστατικών, κυρίως κάλιο, μαγνήσιο και νιασίνη. Ενώ περιέχει μόλις 1-2kcal/μερίδα.
Σύμφωνα με επιστήμονες του FDA, η καφεΐνη μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.
Ανάλογα με παράγοντες όπως το σωματικό βάρος, την φαρμακευτική αγωγή που ακολουθεί ο κάθε άνθρωπος και την ατομική ευαισθησία.
Ευεργετικά οφέλη και ιδιότητες του καφέ
- Η καφεΐνη επηρεάζει τη χημική αδενοσίνη του σώματος, η οποία φυσιολογικά προάγει τον ύπνο και καταστέλλει την διέγερση. Αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει την διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος, κάνοντας την άσκηση να φαίνεται σαν να περιλαμβάνει λιγότερη προσπάθεια και πόνο.
Στις δραστηριότητες υψηλής έντασης, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ινών που χρησιμοποιούνται στις μυϊκές συστολές, πράγμα που σημαίνει ότι οι κινήσεις μπορεί να είναι πιο συχνές και δυναμικές.
Στην πραγματικότητα, ο καφές μπορεί ακόμη και να είναι πιο αποτελεσματικός στη βελτίωση της άσκησης αντοχής απ ‘ό, τι η καφεΐνη και μόνο και η κατανάλωση πριν την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ψυχική εστίαση, την εγρήγορση, την αναερόβια απόδοση και την απόδοση αντοχής.
Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι κάθε ερευνητικό έργο δείχνει ότι η καφεΐνη βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις μιας ομάδας ατόμων στο σύνολό της.
Αλλά γνωρίζουμε επίσης ότι οι γενετικοί παράγοντες έχουν μεγάλη επίδραση στις απαντήσεις μας στην καφεΐνη και ότι δεν αντιδρούν όλοι με τον ίδιο τρόπο. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση καφεΐνης δεν θα βελτιώσει απαραιτήτως την απόδοσή σας
- Η κατανάλωση σκέτου καφέ, χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή γάλακτος οδηγεί σε χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Σε 28 μελέτες πάνω από ένα εκατομμύριο ενήλικες, όσοι έπιναν τρία ή περισσότερα φλιτζάνια καφέ ημερησίως είχαν 21% χαμηλότερο σχετικό κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε σύγκριση με αυτούς που ποτέ δεν έπιναν ή σπάνια έπιναν.
3. Βοηθά στην διαχείριση σωματικού βάρους και μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο σωματικό λίπος.
4. Σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, νόσου του Parkinson, κατάθλιψης και νόσου του Alzheimer. Αλλά οι ασθένειες του ήπατος διακρίνονται ότι έχουν το μεγαλύτερο όφελος σε σύγκριση με άλλες καταστάσεις.
5. Τα ενεργά συστατικά του καφέ συμβάλλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, της ανισορροπίας μεταξύ των ελεύθερων ριζών και των αντιοξειδωτικών.
Πόσους καφέδες να πίνω την ημέρα;
Πόση καφεΐνη είναι υπερβολική;
Για τους υγιείς ενήλικες, ο FDA ανέφερε 400 χιλιοστόγραμμα την ημέρα – δηλαδή περίπου τέσσερα ή πέντε φλιτζάνια καφέ – ως ποσότητα που δεν σχετίζεται γενικά με επικίνδυνες, αρνητικές επιπτώσεις.
Ωστόσο, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τόσο στο πόσο ευαίσθητοι είναι οι άνθρωποι στις επιδράσεις της καφεΐνης όσο και στο πόσο γρήγορα τη μεταβολίζουν.
Ο ισχυρισμός του FDA, αντικατοπτρίζεται σε κατανάλωση 3-4 κούπες καφέ ημερησίως. Βέβαια η ποιότητα και η ποσότητα του καφέ διαφέρει.
Ένα παράδειγμα που επιβεβαιώνει την ποικιλία της ποσότητας καφεΐνης σε κάθε καφέ :
| Είδος καφέ | Καφεΐνη ( mg ) |
| Espresso (μονή δόση) | 63-65 |
| Ελληνικός (μονός – διπλός) | 60-150 |
| Φίλτρου | 30-90 |
Ορισμένες καταστάσεις τείνουν να κάνουν τα άτομα, πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις της καφεΐνης, όπως και ορισμένα φάρμακα.
Επιπλέον, σε περιπτώσεις κύησης ή θηλασμού ή σε πιθανή ανησυχία για κάποια πάθηση ή φάρμακό θα ήταν φρόνιμο να υπάρχει επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό σχετικά με το εάν πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης.
Ο FDA δεν έχει ορίσει ένα επίπεδο για τα παιδιά, αλλά η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αποθαρρύνει την κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών από παιδιά και εφήβους.
Ποια συμπτώματα στο σώμα δείχνουν ότι καταναλώνετε περισσότερα από 4 φλιτζάνια καφέ την ημέρα;
- Πονοκέφαλος
- Αυπνία
- Νευρικότητα
- Ευερεθιστότητα
- Συχνή ούρηση ή αδυναμία ελέγχου της ούρησης
- Γρήγορος καρδιακός παλμός
- Μυϊκοί τρόμοι
Η καφεΐνη προκαλεί τελικά αφυδάτωση;
Συχνά υποδεικνύεται ότι ο καφές προκαλεί αφυδάτωση και η κατανάλωσή του θα πρέπει να αποφεύγεται ή να μειώνεται σημαντικά για να διατηρείται η ισορροπία των υγρών στο σώμα.
Έχει προταθεί ότι τα καφεϊνούχα ποτά δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στις κατευθυντήριες οδηγίες καθημερινών απαιτήσεων υγρού και ότι ένα ποτήρι νερό θα πρέπει να καταναλώνεται με κάθε φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να εξασφαλίζεται η ενυδάτωση.
Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες δόσεις (≥500 mg), η καφεΐνη προκαλεί διουρητική δράση. Το διουρητικό δυναμικό της καφεΐνης στους ανθρώπους έχει ερευνηθεί εδώ και πολλά χρόνια.
Οι συντάκτες αυτών των πρώτων ευρημάτων έδειξαν ότι ενώ η καφεΐνη προκαλεί οξεία διούρηση, η τακτική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή που αναπτύσσεται ενάντια στο διουρητικό της αποτέλεσμα.
Σε μια φυσιολογική κατανάλωση καφεΐνης – καφέ , φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετά ευεργετικά αποτελέσματα. Συνιστάται λοιπόν η μέτρια κατανάλωση καφέ, με στόχο την απόλαυση για να αποφευχθούν δυσμενείς επιδράσεις.