Ήξερες
ότι υπάρχουν τροφές,οι οποίες προλαμβάνουν χρόνιες ασθένειες, βοηθούν
στην ανάπτυξη των οστών, τη βελτίωση της όρασης,
διατηρούν το μυαλό σε
επαγρύπνηση και συντηρούν το σωματικό βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα;
Καιρός να... συστηθείτε
Δες
παρακάτω το χρυσό κατάλογο των τροφών που οδηγούν σε απώλεια βάρους,
χωρίς δυσάρεστες για την υγεία συνέπειες και μάθε τον τρόπο που θα τις
εντάξεις στη διατροφή σου.
Μαύρα φασόλια
Ένα
φλιτζάνι μαύρα φασόλια σου παρέχει 15γρ. πρωτεϊνης, ενώ δεν έχουν
κανένα από τα κορεσμένα λίπη, που έχουν βρεθεί σε τροφές-πηγές
πρωτεϊνών, όπως το κόκκινο κρέας.
Συνταγή
Υλικά:
1 κουτάκι μαύρα φασόλια, τα οποία θα ξεπλένεις και θα στραγγίσεις
1 σκελίδα σκόρδο
2 κσ. ταχίνι
2 κσ. Ελαιόλαδο
1 κ.γ. σάλτσα τσίλι
1 μεγάλο λεμόνι
½ κγ. αλάτι
1 ώριμο αβοκάντο
1 κγ. χυμό λεμονιού
1 κγ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
Φρεσκοψημένα τσιπς πίτας
Προετοιμασία:
Βάλε
τα μαύρα φασόλια, τη σκελίδα σκόρδο, το ταχίνι,το ελαιόλαδο, τη σάλτσα
τσίλι, και το χυμό από 1 μεγάλο λεμόνι σε ένα μπλέντερ τροφίμων.
Ανακάτεψε μέχρι να μαλακώσει το μείγμα. Πρόσθεσε το αλάτι. Βάλε το
χούμους σε ένα μπολ και άφησέ το να κρυώσει. Εν τω μεταξύ κόψε σε
κυβάκια το αβοκάντο και τοποθετήσέ τα σε ένα μικρό μπολ. Πρόσθεσε το
αλάτι, το φρέσκο χυμό λεμονιού και τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Κόψε σε
κύβους το ροδάκινο και πρόσθεσέ το στο μείγμα του αβοκάντο. Ανακάτεψε
απαλά. Για το σερβίρισμα, τοποθέτησε το χούμους σε μια πιατέλα και
φτιάξε μαρινάδα από ροδάκινα και αβοκάντο. Συνόδευσε το με φρεσκοψημένα
κομμάτια πίτας.
Βρώμη
Η
βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι ώστε μια μερίδα μπορεί να σε
βοηθήσει να αισθανθείς χορτάτος όλη την ημέρα. Μόλις μισό φλυτζάνι
περιέχει 4,6 γρ. ανθεκτικό άμυλο, ένας υγιής υδατάνθρακας που αυξάνει το
μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Συνταγή
Υλικά:
2 κσ. φυστικοβούτυρο
2 κσ. γάλα με χαμηλά λιπαρά
1/4 φλιτζανιού κομμάτια ημίγλυκης σοκολάτας
3/4 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης
Προετοιμασία:
Ζέστανε
το φυστικοβούτυρο,το γάλα και τα κομμάτια σοκολάτας σε μια κατσαρόλα σε
χαμηλή φωτιά 3 λεπτά ή μέχρι να λιώσουν τα κομμάτια σοκολάτας. Πρόσθεσε
τη βρώμη, ανακάτεψε και απομάκρυνε από το μάτι της κουζίνας.Με μια
σέσουλα παγωτού φτιάξε 8 μερίδες-μπαλίτσες και βάλτες σε κόλλα ψησίματος
στο ψυγείο για 10 λεπτά.
Αβοκάντο
Μη
φοβηθείς να το φας, γιατί είναι γεμάτο καλά λίπη. Το ελαϊκό οξύ, μια
ένωση στα μονοακόρεστα λιπαρά του φρούτου διώχνει το έντονο αίσθημα
πείνας. Το κρεμώδες αβοκάντο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεϊνη.
Συνταγή
Υλικά:
2 κς. μαγιονέζα light
8 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως με λιναρόσπορο
4 μεγάλα φύλλα μαρούλι
1 μεγάλη ώριμη ντομάτα, κομμένη σε λεπτές φέτες
1 αβοκάντο κομμένο σε φέτες
12 πολύ λεπτές φέτες αγγούρι
4 φέτες ελβετικό τυρί με χαμηλά λιπαρά
Προετοιμασία:
Άλειψε
τη μαγιονέζα επάνω στις φέτες ψωμιού. Δημιούργησε μια βάση από 4 φέτες
ψωμιού και βάλε στην κάθε μια ένα φύλλο μαρούλι, 1 φέτα ντομάτα, 1 φέτα
αβοκάντο, 3 φέτες αγγούρι και 1 φέτα τυρί. Κάλυψέ με τις υπόλοιπες φέτες
ψωμιού. Κόψε σε τρίγωνα για να έχεις το δικό σου club sandwitch.
Σολομός
Αν
και έρευνες έχουν δείξει, ότι περίπου το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50
δεν προσλαμβάνουν τις θρεπτικές ουσίες του, είναι ένα ψάρι με τεράστια
διατροφική αξία. Αποτελεί φυσική πηγή θρεπτικών ουσιών, ιδιαίτερα
ισορροπημένων και απορροφημένων πρωτεϊνών, ενώ περιέχει σε σημαντικές
ποσότητες, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα –
σημαντικές δομικές μονάδες των κυτταρικών μεμβρανών - που δημιουργούν
μια φυσική ασπίδα προστασίας στα νοσήματα φθοράς. Έχει ευεργετικές
ιδιότητες για ένα υγιές δέρμα, ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, μια
γερή καρδιά και διαύγεια νου.
Σολωμός με φρέσκα λαχανικά
Υλικά:
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο ανανά
2 κσ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι
2 κσ. ψιλοκομμένο κόλιανδρο
1 κσ. ξίδι
1/8 κγ. κόκκινο πιπέρι
4 φιλέτα σολομού
1/2 κγ. αλάτι
Προετοιμασία:
Φτιάξε
σε ένα μπολ μείγμα με τα 5 πρώτα υλικά. Ζέστανε ένα αντικολλητικό
τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Πασπάλισε τα φιλέτα σολομού με το
αλάτι. Ψήσε την κάθε μεριά του ψαριού για 4 έως 6 λεπτά. Συνόδευσέ το με
το μείγμα λαχανικών.
Μύρτιλα
Είναι
ευρύτερα γνωστά για την αντιγηραντική τους δράση. Τα μύρτιλα, ενώ είναι
μικρά, είναι ένα ισχυρός σύμμαχος της διατροφής σου.Μια μερίδα (1
φλιτζάνι) σε επιβαρύνει με μόλις 80 θερμίδες.
Παγωτό μύρτιλο
Υλικά:
3 φλιτζάνια φρέσκα μύρτιλα
1/2 φλιτζάνι νερό
2 κσ. μέλι
1 κγ. ξύσμα λεμονιού
2 κσ. χυμό λεμονιού
Λίγο αλάτι
Προετοιμασία:
Βάλε
όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και «χτύπησέ» τα μέχρι να γίνει ένα
κρεμώδες μείγμα. Τοποθέτησέ το στην κατάψυξη για μια ώρα περίπου μέχρι
να παγώσει και βγάλε το 10 λεπτά πριν το σερβίρεις. Νόστιμο και ελαφρύ
παγωτό με μόνο 77 θερμίδες ανά μερίδα.
Φακή
Οι
φακές είναι πηγή πρωτεΐνών και φυτικών ινών. Μισό φλυτζάνι περιέχει
3,4γρ. ανθεκτικού αμύλου,του καλού αυτού υδατάνθρακα που ενεργοποιεί το
μεταβολισμό και καίει το λίπος.
Σούπα με φακές
Υλικά:
2 κγ. ελαιόλαδο
3 μέτρια καρότα, κομμένα
1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 κγ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
1 κγ. ψιλοκομμένο σκόρδο
1 1/2 κγ. κάρι σε σκόνη
1/4 κγ.αλάτι
1/4 κγ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 μικρά μπολ ζωμό κοτόπουλου με αρκετό νερό, ώστε η ποσότητα να ισούται με 4 φλιτζάνια
1 φλιτζάνι φακές, ξεπλυμένες και στραγγισμένες
1 κουτί ντομάτα σε κύβους
Προετοιμασία:
Ζεσταίνεις
το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτεις το κρεμμύδι
και το καρότο. Σόταρε για 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Ρίξε το τζίντζερ
και το σκόρδο και ανακάτεψε για 1 λεπτό. Πρόσθεσε κάρυ, αλάτι, πιπέρι.
Ρίξε το ζωμό και τις φακές και άφησε να πάρουν μια βράση. Σιγοβράζεις
για 25 λεπτά. Στο τέλος ρίξε τους κύβους ντομάτας για 5 λεπτά.